Також прикліпляємо посилання на платформи для прослуховування:

• Spotify
• Apple Podcast

Якщо у вас є питання щодо лекції або пропозиції для нових тем чи ідей покращення, то звертайтесь за цією адресою info@gasformind.com

Транскрипція:

Звідки приходить вигорання

Вигорання сьогодні нерідко сприймається як синонім стресу, виснаження чи навіть депресії. Однак насправді між усіма цими термінами є велика різниця. Тому перш ніж вдаватися у які не будь деталі, хотілося б відзначити, що вигорання не є психічним захворюванням. У всякому разі так стверджує Всесвітня організація здоров’я, для неї це не медичний стан, а явище, пов’язане із професійною діяльністю. Автори DSM також солідарні із ВОЗ, тому ви нічого не знайдете у цьому посібнику про вигорання (для тих, хто не знає, DSM це товста книжка, у якій описані усі психічні хвороби. Психіатри користуються нею, як священники біблією).

Отже, вигорання сьогодні більше сприймається як культурний феномен, який виникнув через не найкращий баланс між життям та роботою. За що ми маємо бути вдячні Великій індустріальній революції та жорстокому капіталізму,  який одна група людей вважає справедливим, а інші — суцільним злом. 

Однак “явище” і “культурний феномен” це доволі абстрактне пояснення. Тому я пропоную додати чіткіших деталей до визначення вигорання і що взагалі кажуть психологи про нього. У першу чергу для них це сидром, який сприймається більше сприймається більше як реакція на сильний стрес, що був викликаний роботою. Окрім цього, до букету додається відчуття сильного виснаження як і на фізичному рівні, так і на емоційному. А завершальним додатком буде відсутність запалу взагалі працювати і сильний сумнів у своїй професійній діяльності або ж навіть взагалі вороже до неї ставлення. Те, що я проговорив, це були 3 основні компоненти вигорання. Зробімо коротке резюме для закріплення: перше – це стресова реакція у вигляді виснаження, друге – це негативне ставлення до роботи у вигляді цинізму і третє – це негативне самосприйняття у вигляді відчуття власної неефективності. Вивела це все Христина Маслак, яка є відомою соціальною психологинею, що вивчає і проводить купу важливих досліджень щодо вигорання із 1980-х років. (До речі, ліричний відступ, це дружина покійного Філіпа Зімбардо, що провів відомий Стендфордський експеримент, раджу про нього прочитати на нашому сайті, але повернімося до лекції).

Якщо ви мене уважно слухали, то могли помітити, що про вигорання говорять в основному у контексті роботи. Відкрийте будь-яке джерело і ви побачите згадку про неї, і що вона є невід’ємною компонентою вигорання. Утім, при всій моїй повазі до колег, я все-таки вставлю свої п’ять копійок і скажу, що я б не став розглядати вигорання виключно у професійному вакуумі. Наша робота, справді займає значну частину нашого частину нашого життя, але воно не проходить виключно у робочому середовищі, адже є інші зовнішні та внутрішні чинники, які здатні підливати масла у вогонь нашого непростого буття. У кожного ці фактори різні, одних на додачу до роботи добивають труднощі в сім’ї, других проблеми зі здоров’ям, а третіх – ситуація в країні та інші стреси.

Та повернімось до питання про те, що вигорання не є психічним захворюванням. З одного боку це звичайно тішить, що не має гострої потреби звертатися до психіатра чи психотерапевта і закидуватися якимись чудо таблетками. Але чи зменшує це серйозність вигорання? ……… Гадаю, що ні, і заперечувати це вважаю за помилку. У всякому разі на якість життя воно не впливає позитивно аж ніяк, і взагалі може бути проміжним станом до інших психічних захворювань. Тому це точно не те що можна спокійно проігнорувати і чекати, коли воно само якось виправиться.

Я сподіваюсь, що важливість і серйозність цього синдрому ви достатньо зрозуміли. Проте, є один важливий момент, який варто було проговорити на початку. Не сприймайте цей матеріал, як інструкцію по самолікуванню. Моя ціль це розповісти все, що я знаю про цей синдром, що це таке, як він взагалі з’являється, які у нього є стадії і як він працює. Цей матеріал не є психологічною консультацією. Без рекомендацій щодо подолання я звісно вас не залишу, бо це буде якось неправильно про це змовчати, але відповідь, яку ви почуєте напевно вас розчарує. 

Гаразд, досить лірики.

Хто в зоні ризику

Почнімо спочатку хто взагалі знаходиться в зоні ризику. У першу чергу сюди входять люди, для яких велику роль має успіх. Амбітні особистості, які завжди прагнуть досягати висот, бути на першому місці та досягати успіху у всьому – є першими кандидатами на вигорання. Причина полягає в тому, що така надмірна сфокусованість на рості часто призводить до ігнорування потреб у здоров’ї та відпочинку. Люди просто можуть забити на все і нічого не бачити, окрім роботи, що врешті приводить до повного виснаження.

Другою категорією є “обдаровані діти” або “золоті діти”. Тут йде про дорослих, на яких у дитинстві завжди чинився тиск, що вони найкращі, найрозумніші, у них мають бути лише високі оцінки. Таких діток не рідко відправляли у спец. Класи із поглибленим вивченням певних предметів. У них нерідко виховували характер переможців, і святкували події, коли їм вдалося виходити за свої межі. Ця група теж в зоні ризику, оскільки вони схильні не піклуватися про себе, бо їм важливо відповідати своїй ролі кращого і переможця понад усе.

Третьою групою є всі, хто працюють у сфері допомоги людям: соціальні працівники, лікарі, психологи та інші види професій. Першою причиною цього є банально те, що з людьми далеко не так легко працювати, і це є просто виснажливо. Другою причиною є безліч маніпуляцій, які зустрічаються у цій сфері, в стилі “Кожен успішний лікар повинен перепрацьовувати, та засиджуватися до глибокої ночі”, або ж “Допомагати іншим це добра і велика справа, тому це треба взагалі робити ледь не безплатно, адже це так корисно для обох сторін”. 

Є ще четверта категорія, яка стала сьогодні, на жаль, дуже актульною, це військовослужбовці. Та гадаю, що коментувати тут щось сенсу немає. Адже все доволі зрозуміло. 

Отже, у нас є 4 категорії. Однак це не означає, що всі інші можуть розслабитися і думати, що їх це може легко обійти. Шанс спіймати вигорання є завжди. Просто у когось він нижчий, у когось вищий.

Фази вигорання

Що ж, гадаю, що можемо перейти до фаз та симптомів вигорання. Цікавим тут є те, що, коли про це йде мова, то науковці уже говорять про останню фазу, коли є повний букет психологічних проблем, викликаних цим синдромом. Але вигорання приходить не раптово, а поступово. І я гадаю, що варто ці моменти проговорити, оскільки попередити завжди простіше, ніж лікувати.

Отже, першу фазу можна назвати – “Прагнення довести свою цінність”. На цій фазі ми починаємо більше працювати, ніж зазвичай, оскільки хочеться продемонструвати свою значущість. Виникає величезне бажання показати всім – колегам, керівникам, можливо, навіть членам родини – що ми винятково добре справляємося  зі своєю роботою. Саме тут закладається фундамент вигорання і найбільшою, мабуть, проблемою є те, що роботодавець може цим легко маніпулювати (в стилі загружати купою непотрібної роботи) і при цьому не цінувати нашого прагнення.  

Другою фазою є “Самозанедбання та заперечення”. На цьому етапі можна спостерігати значні зміни у поведінкових патернах. Протягом цієї фази люди починають систематично жертвувати своїми базовими потребами заради досягнення цілей. Сон, харчування, час із друзями відходить на задній план. Якщо хтось із близьких зазначає, що ми перепрацьовуємо, то у відповідь чують героїчні фрази у стилі: “Якщо не я, то хто?”, “Все розвалиться, якщо я дам задню”. Окрім цього ми можемо навіть самі себе переконувати, що нам ці всі базові потреби не так і необхідні.

Третя фаза це “Відсторонення та значні зміни особистості”. Саме тут ми починаємо бачити значні переміни у режимі сну, соціальній взаємодії та загальній поведінці. Для нашого оточення ці зміни стають уже сильно видними. І коли вони про це вказують, то ми починаємо ізолюватися та зариватися у свій кокон. Бажання порушувати тему стресу та роботи зовсім немає. 

Четверта фаза уже стає дедалі критичною. Появляється “деперсоналізація”, але тут я хочу зробити важливе уточнення. Мова йде не про ту деперсоналізацію, про яку говорять у психіатрії, коли особистість відчуває відірваність від свого тіла або сприймає реальність як несправжню.У контексті вигорання мова йде про глибоку втрату відчуття власної цінності та особистої ідентичності. Окрім цього з’являється апатія до всього, ми просто перестаємо бачити сенс у тому, чим займаємося.

Завершальна п’ята фаза це власне і є Вигорання. Ця фаза проявляється як стан тотального емоційного та фізичного виснаження. Утім цікаво, що вона не завжди проявляється як повне припинення функціонування. Деякі люди продовжують функціонувати зовнішньо, відчуваючи серйозне емоційне виснаження. Вони можуть підтримувати свої професійні обов’язки, відчуваючи при цьому глибоку відстороненість та апатію до роботи, яка колись їх надихала.

Як подолати вигорання

А тепер поговорімо про те, як цей стан подолати. Насправді вихід лише один – відпочинок. Це власне і все, жодних інших чудо методик та чарівних пігулок. Все, що ваш організм потребує під час синдрому вигорання – це лише відпочинок. Розумію, що звучить як доволі очевидна і банальна рекомендація, але ви справді просто спробуйте це зробити. Утім тут все-таки є один нюанс. Найкращого ефекту можна досягнути лише при якісному відпочинку. Тому пройдімось по деяким правилам відпочинку:

1. Перше правило це планування. Нас з малечку учили планувати свою роботу: хатні справи, виконання домашнього завдання, планування робочого дня, місяця, кварталу. Але про планування відпочинку мало коли йде мова, оскільки багатьом нам більш звично піддаватися хаосу та імпровізації у цьому плані. “Відчую, що стомлююсь, ось тоді і відпочину”. Та насправді це не надто вдала практика. До планування відпочинку необхідно підходити так само серйозно, як і при плануванні роботи. Якщо це складно зробити на рік чи декілька місяців, то заплануйте собі хоча б коротенькі відпочинки на день. Для нашого розуму запланований відпочинок набагато легше сприймається, оскільки немає тривожності, що всі працюють, а ви байдики б’єте. Подолання цієї невизначеності дуже допомагає. 
2. Зробіть ваш відпочинок якісним. Залипання в телефоні звичайно може працювати, як певна форма відпочинку, але насправді ефект досить сумнівний. Починаючи з того, що соц.мережі сьогодні є прекрасним джерелом для розвитку тривожності та заздрості, закінчуючи тим, що наш мозок за одну хвилину відчуває різний спектр емоцій: від сміху до огиди. Адже перший рілс чи тікток смішний, другий теж, третій огидний, четвертий шокуючий, а п’ятий сумний. Такий каламбур емоцій не надто допомагає відпочити насправді. Краще потратьте цей час на читання цікавої книги (не тієї, яку ви мучаєте уже цілий місяць), прогуляйтесь, а взагалі ще краще займіться тим, що придає вам сили. Якщо вас є хобі, яке ви справді любите і воно вас заряджає, то нехай його буде більше у вашому житті. Якщо ж його нема, то знайдіть. Для гарного та якісного життя воно необхідне. В ідеалі у вас мало би бути аж 4 хобі, перше це те, яке дозволяє вам заробляти гроші, друге, те, яке дозволяє реалізувати свою творчість (фотографія, малювання, вишивання, писання віршів), третє, те через яке ви пізнаєте світ (для прикладу захоплюєтеся історією, тією психологією, чи автомобілями), і четверте те, яке вимагає від вас фізичної активності. 
3. Тривалість відпусток. Якщо у вас запланована після вигорання відпустка на тиждень, то є великий шанс, що ви не відновитеся повністю. Причина криється у тому, що є поняття детоксу від роботи. Тобто ваш перший тиждень може піти просто на те, щоб відійти від роботи і про неї забути. А тільки ну другий уже піде відновлення організму та психіки. Тому старайтеся виділяти хоча б 2 тижні для повного відпочинку. 

Якщо ви спитаєте у мене зараз чи можливо взагалі не вигорати, то чисто теоретично відповідь буде “Так”. Але для цього необхідно вибудувати добру систему із усіма видами відпочинку, від коротких до тривалих.  І, окремо, я хотів би поговорити про той момент, коли ви виграєте від роботи, яку ви любили, яка вас надихала.

Якщо у вас виникає думка, що необхідно змінити вашу професію, то не спішіть, сядьте, відпочиньте, приведіть свій розум до ладу. Тому що під вигоранням ми можемо робити багато необдуманих рішень. А робота – це така річ, яка займає величезну частину нашого життя. Якщо мені вдалося вас переконати у тому, що відпочинок може допомогти, але ви вважаєте, що у вашому випадку цього неможливо зробити, бо немає для цього часу, то я спонукаю вас все-таки сісти і трошки більше над цим питанням поміркувати. Я впевнений, що якісь зміни ви все ж таки зможете зробити у своєму графіку, аби додати цього відпочинку.

Пам’ятайте, що життя – це не спринт, а марафон. Тому біжіть у своєму темпі і зупиняйтеся, щоб зашнурувати ті шнурки, коли вузол послаблюється. Адже який смисл у тому швидкому бігу, якщо до фінішу не вдасться добігти?